Április 2014
Hét Ked Sze Csü Pén Szo Vas
 << <   > >>
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

Keresés

Egyéb

Body.Builder.Hu
MuscleBuilder FĂłrum
Body.Builder Chat
Shop.Builder
DrugsBunny.Net

MuscleBuilder FĂłrum Legfrissebb

Diétás étrend összeállítása kezdőknek I.

2009. Ápr. 08.

Permalink 14:23:57, Kategóriák: Hasznos infók  

Diétás étrend összeállítása kezdőknek I.

Egyszerű pontokba szedem a napi étrend kialakításának gyakorlati tennivalóit:

0: A fogyás lényege : kevesebb energiának való kaját vigyünk be, mint amennyit felhasználunk. MINDEN MÁS másodlagos vagy lényegtelen.

1: Testsúlyodnak megfelelően számold ki, hogy napi szinten mennyi fehérjét, szénhidrátot kell enned. (tskg=testsúlykg) Diétában : Fehérje : 2-3g/tskg Szénhidrát: 1-3g/tskg

Első körben érdemes 2,5 fehérjével és 1,5 szénhidráttal számolni.(Nagyon sok súlyfölösleggel 2vel) Vagyis egy 70 kilós nőnek: 70*2,5g=175g fehérje és 70*1,5g=105g szénhidrát kell naponta. A fehérjéből túlfuthat, de a szénhidrátot próbáljuk minél pontosabban betartani, mivel csak így tudjuk az eredmény ismeretében tökéletesen beállítani az étrendünket. Az a jó étrend, amivel hetente kb. 1 kg.ot fogyunk. Ha ennél többet, akkor növelni kell a szénhidrát bevitelt, ha kevesebbet, akkor pedig csökkenteni.

Megvan a két irányszámunk, vagyis tudjuk naponta mennyi fehérje és szénhidrát kell.

2: Egy nap érdemes legalább hatszor enni. Ez folyamatos mozgásban tartja az anyagcseréd, és az izomzat vesztése is megakadályozható. Bár ehhez a rendszeres mozgás elkerülhetetlen.
Szóval a napi fehérje adagodat oszd el 6al. Így megkapod az egy étkezésre jutó ideális fehérje mennyiségét. A szénhidrátot az első 2-4 étkezésre időzítsd.

Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
2. 50g csirke+30g rizs
3. 50g csirke+30g rizs
4. 50g csirke+200g zöldség
5. 50g csirke+100g zöldség
6. 50g csirke+200g zöldség

3: étkezést egyszerűsítő dolgok :

- 2 db. étkezést nyugodtan pótolhatsz protein turmixokkal. A jó minőségűek nagyon finomak, és az édesség iránti vágyaidat is simán kielégítik. Anyagilag is megéri beruházni, mivel jóval olcsóbb, mint a hús, és tényleg kordában tartja az édesség hiányt!
Általam próbáltak és beváltak:
http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=5146
http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=3107

- Az utolsó étkezésed lehet zsírszegény túró. Csak úgy magában a TV előtt ülve, vagy kevés almával, eperrel, málnával.

-A reggeli egy nagyon fontos dolog! Soha ne hagyd ki. Lehet fehérjéből rántottát csinálni, zabpelyhet enni protein turmixxal, vagy zabpelyhet enni diétás joghurttal.

Innentől már csak napi 2-3 étkezésre kell, hogy gondod legyen. Azoknál alap a hús + rizs vagy hús + zöldség. (ezeket érdemes egy melóval egyben megcsinálni, és munka közben, vagy otthon a gyerek mellett "rájárni". Ezzel a számolgatás is egyszerre letudható. Ilyen recepteket,ötleteket találsz nálam)

Érdemes egy füzetben, vagy akárhol vezetni a naponta megevett mennyiségeket pontosan grammra lebontva, hogy képben legyél azzal, hogy hol jársz, és folyamatosan tudd kontrollálni a diétád. Lehet, hogy ezt feleslegesnek gondolod, de több dologból is fontos:
- Az elején fogalmad nincs mennyi 50g csirkemell, vagy 30 g rizs
- Ha nem fogysz egy dekát sem, akkor csak fellapozod a füzetet, és napra pontosan meg tudod majd „fogni” hogy mit hol rontottál el, és min kell változtatnod.
- Estére így mindig pontosan tudod, mennyi bevihető szénhidrátod, vagy fehérjéd maradt. Egy idő után majd jól fel tudod építeni a saját bioritmusodnak megfelelően az étrended.

4: heti összeállítás

Nézd meg a hetedet, és igazítsd ahhoz a kajádat. Ezek jó irányelvet adnak, és igazából behatárolják a lehetőségeket. Én pl. edzéses napokon úgy osztom el a szénhidrátot, hogy egy edzés előtt tudjak egy kis energiához jutni. A regenerációs napokon viszont próbálom délelőttre opcionálni a szénhidrátot. Hetente egyszer szoliba megyek, akkor a szoli utáni két étkezésbe beiktatok 2-2 dl. frissen préselt répalevet. Vagy ha azok a bizonyos nehéz napok vannak, akkor a csirkemájat is belevarázsolom az étrendbe.
A lényeg, hogy a kaják legyenek finomak, fűszeresek, együnk minden adaghoz vegyes savanyúságot, vagy uborkát, paradicsomot, káposztát, brokkolit, vagy bármilyen alacsony szénhidrát tartalmú zöldséget, gyümölcsöt. A befőttes savanyúság a munkahelyen vagy a hűtőben könnyen hozzáférhető.
Nekem pl. évek óta megunhatatlan a tescos grill csirkemell zöldalmával, és vecsési vegyes savanyúsággal :)

5: Matek

Nos, mit is jelent az, hogy 50 g fehérje? Hogyan lehet egyszerűen kiszámolni ?
Legjobb barátunk a kalóriatáblázat, ami megmutatja, hogy pl. :
http://body.builder.hu/receptek_kbase.htm4?id=2

csirkemell filé 100g.jában: 24.70g fehérje van, és 0.50 g szénhidrát. Vagyis ha nekünk 50 g fehérje kell, és azt csirkemellben akarjuk megenni, akkor:

- egy sima egyenes arányossággal:

24,7 g fehérje van 100 g húsban,
50 g fehérje X-ben

X= 50x100/ 24,7 = 202 g

Vagyis 202g csirkemellben van 50g fehérje. Itt a csirkemell a normál nyers állapotában értendő, ahogy a boltban kapni lehet.

6: Mit érdemes enni ? - részlet az alapismeretekből! (http://body.builder.hu/bbcomment_post.htm4?id=45)

Fehérje:
elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát
elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag
zöldségek

Zsír
elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítő tartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

7 Fontos tudni!

Fogyás nem egy egyenletes folyamat. Úgy érdemes elképzelni, hogy olyan, mintha egy lépcsőn mennénk le, és amikor épp a vízszintes részen vagyunk, akkor nem szabad azt hinni, hogy nem haladunk lefele, csak azért, mert a mérleg nem mutat kevesebbet! Érdemes hetente csak egyszer mérlegelni. És hölgyeim! A menstruációs periódus utolsó hetében lassabban fogyunk, míg "amikor megjön" akkor anyagcserénk is felpörög. Ezt van :)

8 Milyen hosszú lehet egy diéta?

Természetesen az ember szervezete pontosan tisztában van a benne lejátszódó folyamatokkal, többek között azzal is, hogy mennyi tápanyagot kap, illetve mekkora a testzsírja. A felületes elképzelésekkel ellentétben a zsírszövet nem egy "halott" energia tároló valami, hanem aktív szövet, amely például hormonokat termel. Tehát a minél hosszabb energia megvonás és minél alacsonyabb testzsír/testsúly a set point-hoz képest fokozódó ellenreakciót vált ki, ami például növekvő, már-már farkaséhséget eredményezhet, valamint az anyagcsere lassulását. Emiatt az akaraterőtől függetlenül a diéta egyre nehezebb és hatékonytalanabb lesz.
Egy tipikus diétát 10-12 hetesnek mondanék, esetleg 16 hét hosszúnak. Természetesen a céljaink, azok dátuma esetleg kényszerhelyzetbe hozhat minket (pl. verseny), de legideálisabb beosztásnak talán Dan Duchaine javaslata mondható, amelyik [4 hét diéta + 2 hét anyagcsere visszapörgetés + 4 hét diéta] tízhetes blokként vázolta fel a zsírégetést. Az anyagcsere pörgetés legalább szintentartó mennyiségre emelt kalóriákat és szintén megnövelt szénhidrát mennyiséget takar.
Gyakorlatilag minden diéta során érdemes különböző gyakorisággal és időtartamban "visszatöltést", illetve diétás szüneteket alkalmazni, amelyek mind élettanilag, mind mentálisan hivatottak visszafordítani a diéta okozta negatív reakciókat. Ezek jellemzői mint mondottam már függnek a már letudott diétás szakasz hosszától és a testzsírod szintjétől.
(a 8. pont részlet innen : http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_04_91_elsosegely_zsiregetes.php)

Blog.Builder

A Blog.Builder.Hu a gyúrósok blogja!

Olvasd minden nap, a legjobb gyúrósok blogjait. Ha te is gyúrós vagy, és szeretnél gyúrósokkal együtt blogolni, jelentkezz!

Shop.Builder.Hu

powered by
b2evolution